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解读《中国居民平衡膳食宝塔》之第一层 ——魅力主食

2016-7-19 11:50:09      点击:
    中国居民膳食指南第一条“食物多样、谷类为主、粗细搭配”,与膳食宝塔的第一层是完全吻合,都是告诉大家要以谷类为主。但是,根据2002年中国居民营养与健康状况调查的结果显示,在一些比较富裕的家庭中动物性食物的消费量已经超过了谷类的消费量,这样的膳食提供的能量和脂肪过高,而膳食纤维过低。导致近年来一些心脑血管疾病、糖尿病和癌症的患病率直线上升。

    谷类的营养——一般来说,谷类含碳水化合物占重量的75%--80%,蛋白质含量为8%--10%,脂肪仅占1%左右,还含有矿物质和B族维生素、膳食纤维。谷类提供能量的比例达到总能量的55%--65%,谷类中蛋白质占总蛋白质的50%。说到这里,是不是有人会问:“谷类你的蛋白质不是优质蛋白呀?”。的确,谷类里的蛋白质不属于优质蛋白,但是,一般来说含优质蛋白的食物同时也含有较多的脂肪。因此,建议成年人每天应摄入谷类250g—400g。
    粗细搭配——随着社会的发展,加工业的兴起。精白米、精白面越来越得到大家的接受。但是,越精细的粮食营养素丢失的越多。所以要做到粗细搭配,这样不仅弥补精白米、精白面中营养素的丢失,还能提供更多的膳食纤维,预防肥胖及一些慢性疾病。
    血糖生成指数——如今生活水平越来越高,可慢性疾病也越来越多。糖尿病已经不是个陌生的名词。甚至有些糖尿病患者已经谈糖类(碳水化合物)色变的地步。血糖生成指数是指含50g碳水化合物的食物与相当量的葡萄糖在一定时间(一般为2小时)内,体内血糖反应水平的百分比值。一般来说,粗杂粮比精白米、精白面的升糖指数低。因此,建议粗细搭配食用更有利于控制血糖。
    营养误区——首先是受过去的影响,人们将大米和面粉称之为“细粮”。其实那时候的精度也不高,主要是“九二米、八一面”。但是后来就越来越追求高精度的米、面。误认为大米、白面越白越好。由于饮食结构的变化,导致肥胖的人越来越多,甚至有人认为碳水化合物是导致肥胖的罪魁祸首。
    其次是认为肥胖都是主食惹的祸,很多人都认为主食(谷类)里含大量的淀粉,这就是导致肥胖的主要原因。其实呢?肥胖是因为能量的摄入大于了消耗,多于的能量就转化为脂肪储存的体内,最终引发肥胖。虽说过多的碳水化合物在体内会转化为脂肪,但是,绝对不是肥胖的第一因素。所以,那些想靠不吃主食(谷类)来达到减肥的目的的人是多么的愚昧。
    想想谷类不仅能给我带来最廉价的能量、矿物质、B族维生素和膳食纤维。粗细搭配不仅能让营养更全面,同时还能预防肥胖,血糖升高及心脑血管疾病等。谷类为主是平衡膳食的基本保证,所以,每天250g—400g的谷类(其中最好有100g左右的粗杂粮)一点也不多,可以根据自己的身高、年龄、性别、活动强度等因素来合理调配。